Fondazione Barilla: 5 ricette estive per mangiare sano e fare bene al Pianeta

Il bacino del Mediterraneo è considerato un “hotspot” del cambiamento climatico, ovvero un’area particolarmente vulnerabile. Le stime recenti mostrano come ci si aspetti, in concomitanza con estati che riscaldano ad un ritmo del 40% superiore a quello globale, una diminuzione delle precipitazioni nel breve (2025) e medio termine (2050) dal 2 al 7%, contro un aumento globale previsto tra l’1 e il 4%. Questo significa che nella regione del Mediterraneo i cambiamenti climatici e la variabilità climatica potrebbero portare a un riscaldamento di 0.7°C nel giro dei prossimi vent’anni, che raddoppierà entro il 2050. Tra i principali responsabili di queste condizioni avverse c’è il cambiamento climatico indotto dall’uomo, che ha provocato nel complesso un incremento delle temperature globali di 1,2°C rispetto ai livelli preindustriali. In questo scenario, non dobbiamo dimenticare che anche quello che mettiamo ogni giorno nel piatto ha un impatto sull’ambiente e che tutti noi possiamo dare il nostro contributo alla mitigazione dei cambiamenti in atto.

Da queste premesse parte Fondazione Barilla che, in questo periodo estivo e per far fronte alle alte temperature, ha estratto dal ricettario SU-EATABLE LIFE, 5 ricette sane e sostenibili la cui cottura richiede meno di 15 minuti.

“Mangiare sano rispettando l’ambiente è possibile: ognuno di noi può essere attore del cambiamento, almeno tre volte al giorno scegliendo cosa mettere nel piatto. Basterebbe privilegiare una dieta varia e bilanciata, ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali, cercando di combattere gli sprechi alimentari e tenendo a mente che gettare cibo significa buttar via anche le risorse necessarie per la sua produzione” – sostiene Riccardo Valentini, Professore di Ecologia della Università degli studi della Tuscia e coordinatore di SU-Eatable life.

“Queste ricette dimostrano come, con piccoli gesti, possiamo mangiare bene e al tempo stesso non pesare sulle risorse della nostra terra. Anche per questo abbiamo pensato di rendere disponibile il nuovo libro di Fondazione Barilla “100 Food Facts – Piccola guida per grandi cambiamenti” che nasce proprio con l’obiettivo di dare alcuni consigli utili a tutti per essere parte di un cambiamento globale, a partire da piccole azioni giornaliere da compiere a tavola, al ristorante o facendo la spesa” – ha dichiarato Alessio Mennecozzi – Communication Manager di Fondazione Barilla.

Perché, dunque, non partire dalle scelte compiute a tavola per diventare agenti del cambiamento? Quale miglior momento se non quello dell’estate per sperimentare modi alternativi, sani, sostenibili e gustosi, di mangiare?

Proprio a questo ha pensato la Fondazione Barilla, fornendo una serie di consigli da seguire tutto l’anno per mangiare sostenibile e suggerendo 5 ricette fresche, che richiedono meno di 15 minuti di cottura, da portare a tavola nei mesi estivi.

Ma quali sono le 5 ricette identificate? Si tratta di insalata di cereali misti e verdure, pollo ai peperoni dolci e curcuma, gazpacho, bruschette di segale con sgombro, pomodorini e menta e pesche con amaretti e cacao.

Si tratta di ricette gustose e con un altissimo livello di sostenibilità ambientale, ideali per essere preparate nei mesi più caldi dell’anno e che hanno bisogno di meno di 15 minuti. Le 5 ricette possono essere preparate con ingredienti comuni, presenti in tutte le dispense, e hanno modalità di cottura “fresche” e veloci. Non sarà necessario tenere il forno acceso per ore, né trascorrere troppo tempo davanti ai fornelli: così non solo si contribuisce al risparmio energetico, ma si può godere al massimo delle giornate estive, senza stress (vedi focus in allegato).

LE 5 REGOLE DI SU-EATABLE LIFE PER CAMBIARE (CON GUSTO) LE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI

Le ricette per l’estate che Fondazione Barilla propone sono parte del ricettario SU-EATABLE LIFE, il primo ricettario online che indica per ogni ricetta il suo impatto ambientale, ovvero l’impronta di carbonio e quella idrica. Il ricettario nasce dall’esperienza dell’omonimo progetto che mira a coinvolgere i cittadini europei ad adottare una dieta sana e sostenibile con l’obiettivo di contribuire a una sostanziale riduzione delle emissioni di gas serra e del consumo idrico connessi alle scelte alimentari: passando cioè dall’attuale impatto medio per pasto di un cittadino europeo, che “pesa” circa 1,8 kg di CO2 eq., a circa 1 kg di CO2 eq. emessa per pasto.

Attraverso l’analisi della letteratura medica e scientifica di settore, il progetto ha elaborato 5 consigli che si pongono alla base di un’alimentazione sana e sostenibile:

Preferisci gli alimenti di origine vegetale a quelli di origine animale. Una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca è ottima per la nostra salute ed è anche rispettosa del clima.
Mangia la carne rossa solo occasionalmente. La carne di manzo, agnello, maiale e i salumi sono sicuramente alimenti gustosi, ma se consumati troppo di frequente possono avere un impatto negativo sulla nostra salute e su quella della Terra. Cerca di non mangiare carne rossa più di una volta alla settimana.
Mangia proteine di origine vegetale. Ci sono molte fonti di proteine vegetali, che probabilmente già conosci bene! Fagioli, lenticchie, piselli e altri legumi come i ceci, ma anche le verdure a foglia verde, sono fonti proteiche versatili e sostenibili. Sono inoltre ricche di fibre e nutrienti.
Parola d’ordine: varietà! Fra gli alimenti di origine animale, le carni bianche e il pesce hanno un impatto minore sul Pianeta rispetto alla carne rossa, il che significa che puoi consumarli fino a tre volte alla settimana facendo comunque la tua parte per l’ambiente. Mangia uova e formaggio non più di un paio di volte alla settimana.
Non rinunciare al gusto. Diversifica la tua dieta, esplorando tutte le varietà di verdura, legumi e cereali integrali a disposizione. Rendi più invitanti zuppe e insalate aggiungendo una manciata di semi o frutta secca, e gusta la frutta di stagione come spuntino. Utilizza oli vegetali per cucinare e guardati attorno con attenzione al supermercato: scopri i prodotti locali e stagionali, e preparali in tante invitanti ricette.

5 RICETTE SANE, SOSTENIBILI E “ANTICALDO” PER STARE AI FORNELLI MENO DI 15 MINUTI

In concomitanza con l’arrivo del caldo, sono in molti a variare la propria dieta in favore di alimenti più “freschi” in grado di fronteggiare l’aumento della temperatura. In questo senso, uno strumento utile per capire quali alimenti scegliere e quali modalità di cottura preferire è dato dal ricettario SU-EATABLE LIFE – realizzato da Fondazione Barilla – che identifica una serie di ricette, divise per stagione, a basso impatto ambientale per una dieta gustosa, sana e amica dell’ambiente. Scopriamo insieme quali sono:

INSALATA DI CEREALI MISTI E VERDURE

Tempo di cottura: circa 12 min.

Una ricetta colorata, sana e molto sostenibile in cui scatenare fantasia e creatività grazie all’aggiunta delle verdure che piacciono di più e all’uso sapiente delle spezie: il risultato è un piatto leggero e salutare.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 401 Kcal

Impatto ambientale per porzione:

impronta di carbonio: 185 g CO2 equivalente

impronta idrica: 318 litri

Ingredienti per 4 porzioni

Riso: 100 g
Orzo: 100 g
Farro: 100 g
4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
Porri: 100 g
Melanzane: 200 g
Zucchine: 100 g
Peperone rosso: 100 g
Peperone giallo: 100 g
Carote: 100 g
Maggiorana: 2 rametti

Preparazione

Fai lessare riso, orzo e farro, scolali al dente e falli raffreddare allargandoli in una teglia e mescolandoli di tanto in tanto.

Intanto taglia a dadini la carota, il sedano, i peperoni e le zucchine.

Falli saltare in padella separatamente con un poco d’olio, poi uniscili ai cereali in un recipiente.

Condisci con il restante olio crudo e la maggiorana, dosando di sale e pepe.

Il consiglio dello chef

Puoi usare liberamente la fantasia (e la biodiversità offerta dalla natura) per provare questo piatto in tante varianti, con l’aggiunta di altre verdure.

Il consiglio nutrizionale

L’aggiunta di una porzione di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) rende questo piatto unico completo dal punto di vista dei nutrienti, e a base 100% vegetale.

POLLO AI PEPERONI DOLCI E CURCUMA

Tempo di cottura: circa 10 min.

Una vera esplosione di profumi e sapori, pronta in pochi passaggi.

I peperoni sono l’accompagnamento perfetto, che renderà questa ricetta sfiziosa, colorata e molto particolare.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 262 Kcal

Impatto ambientale per porzione:

impronta di carbonio: 505 g CO2 equivalente

impronta idrica: 619 litri

Ingredienti per 4 porzioni

Pollo: 400 g
1 peperone rosso
1 peperone verde
1 peperone giallo
2 spicchi di aglio
1 cucchiaio di curcuma
1 cucchiaio di curry
Olio extra vergine di oliva 30 g
Alloro
Latte di cocco: 100 g
Brodo vegetale: 500 cl
Cumino q.b.
Coriandolo q.b.
1 bicchiere di farina

Preparazione

Miscela la farina con il curry e la curcuma. Taglia il pollo a pezzettoni, infarinalo con la farina e il curry e rosolalo con olio evo, alloro e gli spicchi d’aglio interi.

Unisci i peperoni colorati tagliati a cubi e fai cuocere il tutto per 5 minuti.

Elimina l’aglio e aggiungi il latte di cocco, il brodo vegetale e un pizzico di cumino.

Metti un coperchio e finisci la cottura lasciando sobbollire per altri 5 minuti.

Aggiusta di sale e pepe e servi con riso.

Puoi guarnire il piatto spolverandolo con coriandolo fresco tritato.

Il consiglio dello chef

La curcuma, conosciuta anche con il nome di “zafferano delle Indie”, può essere utilizzata anche nei dolci ed è particolarmente indicata con la frutta, soprattutto con le mele.

Il consiglio nutrizionale

Questa ricetta, accompagnata con il riso, è un perfetto esempio di piatto unico: proteine del pollo, carboidrati del riso, fibre e sali minerali delle verdure, e grassi dall’olio e latte di cocco.

GAZPACHO

Tempo di cottura: circa 10 minuti

Una gustosa zuppa fredda a base di verdure crude.

Un piatto tipico della cucina spagnola, perfetto per l’estate e facile da preparare, da servire come antipasto o come minestra.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 204 Kcal

Impatto ambientale per porzione:

impronta di carbonio: 133 g CO2 equivalente

impronta idrica: 201 litri

Ingredienti per 4 porzioni

1/2 peperone verde
1 cetriolo
4 pomodori rossi freschi, ben maturi e pelati
1 cipolla
1 costa di sedano
Pane raffermo senza crosta 100 g
Basilico fresco
Aceto
4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
Tabasco
Salsa Worchester
Sale q.b.
Pepe q.b.

Preparazione

Fai sbollentare i pomodori, pelali ed elimina i semi.

Pulisci il peperone e il cetriolo, lava il sedano e il basilico.

Ammorbidisci il pane con acqua e aceto.

Frulla tutti gli ingredienti per ottenere una vellutata densa ed eventualmente allungala con acqua in base alla consistenza desiderata.

Condisci il tutto con olio evo, tabasco, salsa Worchester, sale e pepe.

Il consiglio dello chef

Il gazpacho è una zuppa da servirsi fredda, che può essere guarnita a piacere da cubetti di verdure crude o da crostini.

Il consiglio nutrizionale

Questa zuppa di origine spagnola è un’alternativa ad un contorno di verdure, che non dovrebbero mai mancare, sia a pranzo che a cena.

BRUSCHETTE DI SEGALE CON SGOMBRO, POMODORINI E MENTA

Tempo di cottura: circa 10 min.

Una variante insolita e gustosa di un grande classico italiano: la bruschetta. Una “cottura non-cottura” e un delizioso accompagnamento esaltano il sapore e le innumerevoli proprietà nutrizionali dello sgombro.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 556 Kcal

Impatto ambientale per porzione:

impronta di carbonio: 414 g CO2 equivalente

impronta idrica: 542 litri

Ingredienti per 4 porzioni

4 fette di pane di segale
Sgombro fresco eviscerato 600 g
Pomodorini 300 g
Una manciata di foglie di menta
Una manciata di foglie di basilico
4 cucchiai di aceto di vino bianco (40 ml)
1 cucchiaio di aceto balsamico (10 ml)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 ml)
Sale 15 g

Per la vinaigrette:

Aceto di vino bianco 10 ml
Erba cipollina q.b.
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 ml)
Sale q.b

Preparazione

Metti in un tegame alto 2 litri di acqua, l’aceto di vino bianco e il sale e porta a bollore.

Spegni il fuoco e immergi gli sgombri.

Quando con uno stecchino riuscirai a perforare con facilità la polpa degli sgombri, toglili dall’acqua.

Togli la polpa dalla lisca centrale, cercando di eliminare anche le spine più piccole.

Lava i pomodorini e tagliali in 4 parti. Condiscili con un cucchiaio di aceto balsamico, un pizzico di sale, un filo d’olio e le foglie spezzettate di menta e basilico.

Prepara una vinaigrette con 200 ml di acqua, l’aceto di vino bianco, un filo d’olio, un pizzico di sale e una manciata di erba cipollina tritata.

Passa le fette di pane in forno a 160°C per pochi minuti fino a renderle leggermente croccanti, quindi immergile nella vinaigrette per qualche minuto.

Servi mettendo al centro di ogni piatto una fetta di pane tostato alla vinaigrette, adagiandovi sopra lo sgombro e i pomodorini.

Il consiglio dello chef

Per rendere più scenografico e colorato il piatto, puoi sfilettare gli sgombri mantenendo intatti i filetti con la loro pelle. Puoi separare la carne dalle lische con le mani o aiutandoti con un cucchiaio e una forchetta.

Il consiglio nutrizionale

L’aceto di vino e l’aceto balsamico sono ingredienti che permettono di insaporire i piatti senza aggiungere calorie, e senza utilizzare sale.

PESCHE CON AMARETTI E CACAO

Tempo di cottura: circa 10 min.

Un dessert alla frutta dal sapore avvolgente. Grande classico della tradizione piemontese, in questo piatto la frutta si sposa col gusto intenso del cacao e degli amaretti.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 209 Kcal

Impatto ambientale per porzione:

impronta di carbonio: 150 g CO2 equivalente

impronta idrica: 483 litri

Ingredienti per 4 porzioni